понедельник, 7 июня 2010 г.

Нормализуем сон

Вот несколько рекомендаций, выполнение которых значительно улучшит качество вашего сна.

• Вечером, прежде чем ложиться спать, подготовьтесь к следующему рабочему дню: приготовьте одежду, еду, все мелочи, которые могут вам понадо биться в течение дня. Так вы сможете быстрее заснуть, утомившись от монотонных действий и поспать немного дольше, меньше тревожась о завтрашнем дне. Вообще все, что связано с беспокойством, напряжением, делайте заранее, освобождайтесь от таких дел по крайней мере за час до сна.

• Не стоит откладывать никакие важные дела до позднего вечера. Постарайтесь так распланировать свой день, чтобы вечер был занят только приятными или хотя бы нейтральными занятиями. Избегайте обсуждать рабочие или семейные проблемы (особенно те, что касаются финансовой стороны дела) за час или менее до сна и особенно уже лежа в постели. Вам следует делать это в течение дня, чтобы ваши домашние не подумали, что вы предпочитаете не говорить на эту тему.

• Старайтесь не разговаривать по телефону за час и менее до сна (опять же, ни в коем случае не оставляйте на поздний вечер деловые разговоры). Ограничьте число событий, способных потревожить ваш сон.

• Сообщите всем знакомым и друзьям, которые имеют дурную привычку звонить вам в то время, когда вы уже спите, что не стоит беспокоить вас в это время, или же пользуйтесь автоответчиком.

• Выработайте в себе привычку ложиться спать в определенное время. Тогда организм привыкнет к определенному ритму сна и бодрствования, и вам будет легче засыпать и просыпаться.

• Соблюдайте ритуал отхода ко сну. В него могут входить не только умывание и чистка зубов, но и действия, снимающие нервное напряжение. Например, перед сном можно немного почитать.

• Выключайте телевизор хотя бы за час до сна. А тем более не смотрите на ночь «ужастики», боевики и триллеры. Это приведет к перевозбуждению, и вам будет сложнее заснуть. Кроме того, это может по влиять на содержание снов, а вам ведь не хочется всю ночь «смотреть» кошмары?

• Избегайте перед сном возбуждающей музыки, захватывающего чтения и важных разговоров, которые могут вас взволновать. Послушайте перед сном спокойную музыку, лучше классическую. Можно использовать запись шума морского прибоя.

• Обязательно проветривайте перед сном комнату. Температура воздуха не должна превышать 17 °С. Вполне можно спать при открытой форточке.

• Кровать должна быть достаточно длинна, чтобы вы могли вытянуться на ней в полный рост. К ширине есть только одно требование — с кровати не должны свисать никакие части вашего тела. Подберите удобную подушку. Основное требование: подушка не должна заставлять вас неестественно изгибать позвоночник. Можно класть под голову валик диаметром 20 сантиметров. Проследите, чтобы одеяло не было чересчур тяжелым или легким. Кроме того, вы не должны потеть или мерзнуть под ним.

• Спите в удобной одежде, она должна пропускать тепло тела и не сковывать движений.

• Не наедайтесь на ночь, иначе сон будет поверхностным и беспокойным. Ужинать лучше всего за 2— 3 часа до сна. Перед сном не пейте чай, кофе и не ешьте шоколад. Все это возбуждает нервную систему.

• Не работайте по ночам. Это ведет к расстройству сна и истощению нервной системы.

• По возможности гуляйте перед сном хотя бы пол часа. Во время прогулки говорите себе: «Меня дома ждет уютная кровать», «Я скоро лягу спать» и т. п. Это подготовит вас ко сну.

• Лучше всего спать поочередно на правом и левом боку. На спине лучше не спать, так как во время такого сна внутренние органы находятся не в лучшем положении, к тому же возрастает вероятность того, что вас начнет мучить храп.

• Полезно спать днем. Короткий дневной сон снимает усталость и нервное напряжение. За рубежом не которые компании специально оборудовали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли подремать днем минут 20—30. Этого вполне достаточно, что бы прийти в норму.

• Вставайте через 5—7 минут после пробуждения. Это время дает возможность организму перейти от сна к бодрствованию. Проснувшись утром, не вскакивайте сразу с постели, не делайте резких движений. Очень полезно потянуться. Покрутите минуты 3 «велосипед», затем опустите на пол одну ногу, другую и медленно встаньте.

• Сшейте маленькую подушечку (во времена наших прабабушек она называлась «саше» — от француз ского «карманчик» — и была непременным атрибутом комода с постельным бельем) из хлопчатобу мажной ткани и наполните ее травяной смесью лаванды и хмеля (по столовой ложке каждого). Кладите эту подушечку рядом с большой подушкой, когда ложитесь спать.

• Нанесите несколько капель лавандового или гераниевого масла на постельное белье. Эти запахи успокоят ваши нервы, и вы легче заснете. Полезно держать в спальне небольшой букет лаванды, розмарина, полыни, шалфея, череды или герани. Их запах расслабляет, а ваш сон улучшается. Можно смазать перед сном виски лавандовым маслом.

• Спите столько часов, сколько вам надо, чтобы выспаться. Большинству людей требуется 8—9 часов. (Хотя Наполеону было достаточно четырех, а Эйнштейну — не меньше двенадцати.)

• Если вы все-таки не можете спать, встаньте и работайте или читайте до тех пор, пока не почувст вуете сонливость.

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Популярные сообщения